⏳ 간헐적 단식, 제대로 하면 체지방만 줄고 근손실은 없다?
최근 인기 있는 다이어트 방식 중 하나인 간헐적 단식(Intermittent Fasting). 그중에서도 하루 16시간 금식하고 8시간 동안 식사하는 ‘16:8 방식’이 가장 널리 사용되고 있습니다.
하지만 많은 사람이 걱정하는 부분이 하나 있습니다. 바로 체중은 줄어들지만 근육까지 같이 빠지는 ‘근손실’입니다.
📊 새로운 연구 결과: 단식+운동 병행 시 근손실 없다!
2025년, 학술지 International Journal of Obesity에 실린 연구에 따르면, 운동과 간헐적 단식을 병행할 경우, 근육량은 유지하면서 체지방만 효과적으로 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
미국 미시시피 대학교와 텍사스 공과대학의 연구진은 총 338명을 대상으로 한 15개 기존 연구를 메타 분석했습니다. 그 결과, 간헐적 단식과 운동을 함께 한 그룹은 단지 운동만 한 그룹보다:
- 체중을 평균 1.3kg 더 감량
- 체지방률 1.3% 추가 감소
- 근육량은 유지
💪 근육을 지키는 핵심: 식사 시간에 운동하기
연구에 참여한 대부분은 오후 12시~8시 사이 식사를 하며, 이 시간 내에 유산소나 웨이트 트레이닝 등 운동을 실시했습니다.
식사 시간 중 운동을 하면 운동 후 회복에 필요한 에너지와 단백질을 섭취할 수 있어 근손실을 방지하고 운동 효율도 높일 수 있는 것으로 분석됩니다.
🔥 왜 간헐적 단식이 체지방 감소에 효과적인가?
연구진은 다음과 같은 생리적 작용으로 설명했습니다:
- 칼로리 섭취 자연 감소 (금식 시간으로 인한 식사 제한)
- 지방 산화 증가 (단식 시 대사 경로 활성화)
- 호르몬 변화: 아디포넥틴·성장호르몬 증가, 코르티솔 감소
- 생체 리듬과 일치하는 식사로 대사 기능 최적화
🏃♀️ 어떤 운동이 효과 있었나?
운동 종류는 크게 다음 세 가지 모두에서 효과가 있었습니다:
- 유산소 운동: 달리기, 사이클 등
- 저항 운동: 역기, 머신 웨이트 트레이닝 등
- 복합 운동: 유산소+근력 조합
놀랍게도 참가자의 나이, BMI, 운동 기간 등과 관계없이 간헐적 단식 병행 시 체지방 감량 효과가 일관되게 나타났습니다.
⚠️ 간헐적 단식의 한계는?
다만, 이번 연구의 참가자 대부분은 건강한 성인이며, 비만(BMI 30 이상) 그룹의 비율은 낮아 일반화에는 신중할 필요가 있습니다.
또한 연구 기간도 대부분 4~8주로 비교적 짧았기 때문에, 장기적인 지속 가능성과 부작용 여부는 향후 추가 연구가 필요합니다.
✅ 간헐적 단식 성공 팁 (체지방만 ‘쏘옥’)
- 16:8 방식을 기준으로 하루 식사 시간(예: 오후 12시~8시)을 정하세요.
- 운동은 식사 시간 중에 실시하세요. (공복 운동 X)
- 고단백 식단을 식사 시간에 포함해 근육 손실을 방지하세요.
- 수분 섭취는 금식 시간에도 충분히!
- 꾸준히 실천하고, 처음엔 2~3일씩 적응 기간을 갖는 것이 좋습니다.
📝 결론: 무작정 굶지 마세요. '전략'이 필요합니다!
체지방만 줄이고 근육은 지키는 간헐적 단식, 운동과의 병행이 핵심이라는 사실을 꼭 기억하세요. 시간만 잘 맞추고, 식단과 운동을 조화롭게 구성한다면 보충제 없이도 건강하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.